ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ХОДЬБОЙ И ТЕРРЕНКУР

И. Н. Кудрявец

Могилевский областной госпиталь инвалидов Отечественной войны

Физическая нагрузка является ключевым фактором сохранения здоровья и предотвращения развития хронических заболеваний. Изучена связь между физической активностью и состоянием сердечно-сосудистой системы. Регулярная физическая активность, по данным научных исследований, снижает риск общей смертности, развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. Доказана профилактическая роль физической нагрузки в развитии целого ряда заболеваний: сахарного диабета, остеопороза, рака прямой кишки. Регулярная физическая активность снижает артериальное давление, улучшает липопротеиновый профиль, повышает чувствительность тканей к инсулину, помогает регулировать массу тела, влияет на депрессию и тревожность.

Ходьба является естественным и самым распространенным видом физической активности. Регулярная ходьба в достаточном количестве и правильном темпе (чтобы пульс находился в пределах оптимальной тренировочной зоны) тренирует сердечно-сосудистую систему, влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Занятия ходьбой влияют на углеводный и жировой обмен, способствуют сохранению когнитивной функции у пожилых. Лечебная ходьба включена в рекомендации по лечению ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, артериальной гипертензии, атеросклероза сосудов нижних конечностей и хронических, в том числе обструктивных, заболеваний бронхо-легочной системы.

Терренкур (от фр. – местность, лечение) – дозированные по расстоянию, времени и углу наклона пешие восхождения. Маршруты терренкура прокладывают, как правило, в красивой пересеченной местности, защищенной от ветра, с чистым воздухом. Степень нагрузки при прохождении маршрута определяется дистанцией, величиной угла подъема (от 3 до 20 градусов), темпом ходьбы, количеством и продолжительностью остановок.

В связи с растущим интересом людей к собственному здоровью, продлению и повышению качества жизни дозированная ходьба и терренкур как эффективные и безопасные методы укрепления здоровья вновь привлекают внимание. Это может быть первым шагом к изменению образа жизни и формированию новых привычек, мотивировать людей заняться другими видами физической активности. Задача назначающего лечебную ходьбу врача – развить у пациента понимание необходимости регулярной физической нагрузки, поставить перед ним реальные простые цели, создать правильный настрой и мотивацию. В настоящее время организованы «маршруты здоровья» в городских условиях, что способствует повышению физической активности населения.

Ходьба должна проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток и только при хорошем самочувствии, не ранее чем через 2 ч после приема пищи. Обязательно соблюдать питьевой режим, особенно в жаркую погоду. На возвышенностях нужно следить за скоростью для поддержания заданной интенсивности. Следует внимательно относиться к появляющимся симптомам и прекратить тренировку при появлении одышки и дискомфорта в верхней половине туловища (груди, шее, плече), усиленном сердцебиении, тяжести в голове. Если во время нагрузки или после нее появляются тошнота, головокружение, сильная усталость, бессонница, следует снизить интенсивность следующей тренировки. Признаком хорошей переносимости тренировок являются ровное свободное дыхание, легкая приятная физическая усталость, чувство удовлетворенности, здоровый сон. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием, хорошим настроением, появлением приятной усталости к концу пути. Помимо основного времени тренировки следует предусматривать периоды врабатывания и выхода из нагрузки. Их продолжительность – 5–10 мин. Используют низкоинтенсивные нагрузки и упражнения на растяжку. Это повышает кровоснабжение мышц и суставов, позволяет подготовить их к ходьбе, способствует повышению гибкости и объему движений. После тренировки выполненные упражнения помогают постепенному восстановлению частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления.

При назначении нагрузки определяют частоту тренировок, их продолжительность и интенсивность, обязательно оценивая степень рисков, цели и возможности пациентов.

Единицей выражения абсолютной интенсивности физической нагрузки является метаболический эквивалент (МЕТ). 1 МЕТ – это уровень метаболизма в состоянии покоя, что составляет 1 ккал/кг/ч. Низкая интенсивность ходьбы — это медленная ходьба прогулочным шагом (около 2 МЕТ), средняя – ходьба в среднем (около 5 км/ч – 3,5 МЕТ) или высоком (около 6 км/ч – 5 МЕТ) темпе, высокая интенсивность – ходьба в очень высоком темпе (7 км/ч – 6,5 МЕТ). Доказано, что наилучший тренирующий эффект появляется при нагрузках средней интенсивности, что соответствует ходьбе со скоростью от 4,8 до 6,2 км/ч.

Относительную интенсивность нагрузки можно оценить следующими способами:

  • в процентах от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле: 220 минус возраст (у людей, не имеющих сердечно-сосудистой патологии); нагрузке средней интенсивности будет соответствовать 55–70% от максимальной ЧСС;
  • с использованием резервной ЧСС (ЧСС максимальная минус ЧСС покоя) по формуле: ЧСС резервная умножить на желаемый % интенсивности + ЧСС покоя; нагрузке средней интенсивности будет соответствовать 40–60% от резервной ЧСС.

Пример

ЧСС максимальная (220 минус возраст (60 лет)) = 160 уд/мин.

Пульс в покое: 70 уд/мин.

Резервная ЧСС: 160 – 70 = 90 уд/мин.

Верхняя граница тренировочного пульса: 90 × 60% (0,6) +70 = 124 уд/мин.

Нижняя граница тренировочного пульса: 90 × 40% (0,4) +70 = 106 уд/мин.

Таким образом, пульс должен удерживаться между этими значениями во время тренировки.

Разговорный тест относится также к субъективным способам мониторинга интенсивности: способность поддержать беседу во время нагрузки отражает безопасность тренировки.

На практике нагрузка часто дозируется количеством шагов в минуту. Очень медленная ходьба – 60–70 шагов в минуту, медленная – 70–80, средняя – 90–110, быстрая – 110–130, очень быстрая – более 130–140 шагов в минуту.

Основной принцип применения лечебной ходьбы и терренкура как элементов тренирующей программы определяется двумя основными условиями: выбором начальной нагрузки и постепенным ее увеличением. К выбору интенсивности подходят дифференцированно с учетом возраста, образа жизни, сопутствующих заболеваний и наличия ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата. Пожилые и малоподвижные люди и лица, подверженные воздействию факторов риска, должны начинать занятия с интенсивностью не более 40% от резервной ЧСС. Даже низкие нагрузки (ходьба со скоростью около 3 км/ч – 2 МЕТ) у нетренированных людей оказывают благоприятное действие, помогают адаптироваться к нагрузке и способствовуют дальнейшему прогрессу.

Наиболее физиологичной считается методика увеличения нагрузок по схеме: последовательно переходить от возрастания продолжительности к увеличению интенсивности ходьбы. Время тренировки повышают на 5–10 мин каждые 1–2 недели в течение 4–6 недель, далее увеличивают частоту и интенсивность до достижения целевых значений: 150 мин в неделю нагрузки средней интенсивности (30–40 мин в день ходьбы с интенсивностью 55–75% от максимальной или 40–60% от резервной ЧСС).

В настоящее время набирает популярность интервальная тренировка, когда период высокой интенсивности (90–95% от максимальной ЧСС) включается в тренировку средней интенсивности (60–70% от максимальной ЧСС). При наличии подходящего ландшафта с этой целью могут быть использованы перепады углов наклона на маршруте терренкура.

У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями для расчета тренировочного интервала проводится нагрузочная проба с интенсивностью 50–60% от максимальной ЧСС. При положительной нагрузочной пробе тренировочная ЧСС выбирается на 10 единиц ниже тех цифр, при которых при проведении пробы появились симптомы. Если нет возможности провести нагрузочную пробу, максимальную ЧСС вычисляют по формуле: 190 минус возраст.

Большое значение при ряде заболеваний имеет восстановление правильного дыхания, и здесь важно укрепление дыхательной мускулатуры и мышц брюшного пресса. Сочетание тренировки дыхательных и скелетных мышц улучшает переносимость физической нагрузки в большей степени, чем только тренировка скелетных мышц.

Все дыхательные упражнения условно разделяют на:

  • восстанавливающие правильный механизм дыхания (это упражнения для выработки правильного ритма дыхания с преобладанием выдоха над вдохом, которые хорошо сочетаются с дозированной ходьбой). Инструктор может дать задание: на 2 шага сделать вдох и на 6 шагов – выдох, затем это соотношение можно уменьшить. Хорошим соотношением считается 1 : 2 или 1 : 4. Особенно важно в первое время выработать полноценный выдох, после чего автоматически формируется полноценный вдох. Выработка навыка полого дыхания – важнейшая задача ЛФК. Наиболее эффективными упражнениями для выработки навыков полного дыхания являются ходьба и бег. Упражнения динамического характера с движением рук до уровня головы обусловливают наиболее активную дыхательную функцию в нижних отделах грудной клетки и диафрагмы;
  • укрепляющие дыхательную мускулатуру и воздействующие на грудную клетку (это статические дыхательные упражнения до и после ходьбы, специальная тренировка полного выдоха и глубокого вдоха, упражнения для мышц шеи);
  • рефлекторно воздействующие на рецепторы в слизистой оболочке носовой полости (сильная струя воздуха, поступающая в полость носа, действует на слизистые оболочки как воздушный массаж, она рефлекторно изменяет крово- и лимфообращение в самой полости носа и придаточных пазухах, а также вызывает ответные реакции со стороны внутренних органов и системы крови).

Включение в программу легочной реабилитации лечебной ходьбы или терренкура, ЛФК и дыхательной гимнастики способствует изменению функциональных резервов организма у пациентов с хроническим бронхитом. Это приводит к уменьшению вегетативного дисбаланса, росту физической работоспособности и улучшению эмоционального статуса.

Таким образом, в современных условиях лечебная ходьба и терренкур должны быть востребованы в программах медицинской реабилитации различных хронических заболеваний, оздоровления и поддержания физической формы.

 

,

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *