УПРАВЛЯЕМОЕ ДЫХАНИЕ: ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ В РЕАБИЛИТАЦИИ ЛИЦ С НАРУШЕНИЯМИ ЗДОРОВЬЯ


Автор(ы): Доцент В. К. Милькаманович
Медучреждение: Белорусский государственный университет
 

Физиологические аспекты дыхания в реабилитации

Дыхание – это важнейшая функция нашего организма, играющая решающую роль в получении клеткой необходимого запаса энергии. Как известно, человек может прожить больше месяца без пищи, неделю без воды, несколько дней без сна, но через 2–3 мин его жизнь оборвется, если он не будет дышать.

Еще тысячи лет назад было известно, что управляемое (контролируемое) дыхание позволяет человеку исцеляться и продлевать свою жизнь. Сознательно изменяя дыхание, управляя им, он способен в широких пределах менять работу любого органа организма, приближая ее к желаемому состоянию. Правильное дыхание для здоровья не только способствует укреплению органов дыхания с помощью выполнения дыхательных упражнений, но и оказывает общеукрепляющий и оздоровительный эффект на весь организм.

Биологическое значение дыхания состоит в следующем:

  • обеспечение организма кислородом;
  • удаление углекислого газа;
  • окисление (распад) органических соединений с высвобождением энергии, необходимой для физиологических функций организма;
  • удаление конечных продуктов обмена веществ (паров воды, аммиака, сероводорода и др.).

Следует заметить, что на этом пути как своеобразное препятствие встает сам кислород. Он, с одной стороны, является источником энергии, окисляя поступающие с пищей вещества. С другой – это мощный разрушитель (как окислитель) различных структур клетки, способный повредить ДНК, где хранится программа развития клетки. Так, при ряде патологических состояний и воздействий, например неблагоприятной экологии, стрессах, воспалительных заболеваниях, наличии опухолей и др., активные формы кислорода играют определяющую роль в механизмах развития заболеваний. Это так называемый парадокс кислорода.
Поэтому, чтобы не допустить избытка кислорода в организме, имеется специальная система антиоксидантной защиты, на которую организм в первую очередь расходует витамины А, С, Д, Е.

Дыхание как функция состоит из трех основных звеньев:

  • внешнего дыхания (насыщение крови кислородом, удаление углекислого газа);
  • транспорта газов (O2 и CO2), в котором участвуют сердечно-сосудистая система и кровь;
  • внутреннего дыхания, которое состоит из собственно внутреннего дыхания в митохондриях и обмена газов между кровью и тканями.

Деятельность данных звеньев тесно взаимосвязана и имеет сложные механизмы регуляции. Нарушение любого из них может привести к нарушению дыхательной функции организма.

Благодаря дыханию организм получает кислород и выделяет углекислоту. Кислород из легких поступает в кровь и переносится кровью к тканям организма, а углекислый газ транспортируется от тканей в противоположном направлении.

В состоянии покоя тканями организма взрослого человека потребляется примерно 0,3 л кислорода в 1 мин. За это же время в них образуется несколько меньшее количество углекислого газа.

Отношение количества образующегося в тканях организма СО2 к потребляемому количеству О2 называется дыхательным коэффициентом. Его величина в обычных условиях равна 0,9.

Поддержание нормального уровня газового гомеостазиса О2 и СО2 в соответствии со скоростью тканевого метаболизма (дыхания) является основной функцией дыхательной системы организма человека.

В легких здорового человека должен быть постоянный уровень углекислого газа. Значение этого важнейшего параметра отличает больного человека от здорового. Дефицит СО2 приводит к различным заболеваниям дыхательной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, костно-мышечного аппарата, нарушениям обмена веществ и аллергическим реакциям.

Система дыхания состоит из следующих отделов: верхних дыхательных путей (полость носа, носоглотка, гортань), трахеи и бронхов, легких, плевры, грудной клетки с дыхательными мышцами.

В состав дыхательной системы входит собственный нервный аппарат, управляющий дыхательными мышцами грудной клетки, чувствительные и двигательные волокна нейронов вегетативной нервной системы, имеющие терминалы в тканях органов дыхания.

В норме дыхательные движения ритмичны.
У здорового человека в 1 мин число дыханий достигает 16–20. Ритм, тип, частота и глубина дыхания обеспечивают достаточный газообмен и тесно связаны между собой. Дыхательный ритм имеет большое значение для полноценного восстановления здоровья. Высокие достижения в реабилитации невозможны, если больной человек не будет правильно дышать.

Технологические аспекты управляемого (контролируемого) дыхания

Сегодня известны многочисленные техники оздоровительного управляемого дыхания, в которых делается упор на те или иные возможности дыхания в реабилитации лиц с нарушениями здоровья. Это оздоровительная дыхательная гимнастика, дыхание с экспираторным сопротивлением, глубокие вдохи и форсированные выдохи с кашлем при различных положениях тела (постуральный дренаж), специальные дыхательные упражнения по Бутейко и по Стрельниковой, дыхательные упражнения с элементами хатха-йоги, дыхательные упражнения для снятия психо­эмоционального напряжения.

В результате занимающийся обретает необходимый ему инструмент для самооздоровления.

Оздоровительная дыхательная гимнастика направлена на то, чтобы улучшить вентиляцию, лимфо- и кровообращение в легких, снизить спазм бронхов и бронхиол, усилить дренаж отходящей мокроты. Регулярная практика позволяет вернуть мышцам тонус и восстановить каждую фазу дыхания. Кроме того, через движение диафрагмы и мышц живота осуществляется массаж внутренних органов, тренируется сердечно-сосудистая система, повышается устойчивость к гипоксии (недостатку кислорода).

Оздоровительная дыхательная гимнастика может быть полезной при бронхолегочные заболеваниях, гайморите, рините, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, недостаточности мозгового кровообращения, гипоксии, головных болях, неврозах (особенно при тревожных состояниях и страхах), раздражительной и апатической депрессии, различных половых и сексуальных расстройствах.

С большой осторожностью необходимо подходить к занятиям дыхательной гимнастикой при травмах головы и позвоночника, радикулите и остеохондрозе, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, наличии камней в печени и почках.

Противопоказано самостоятельно заниматься дыхательной гимнастикой людям с неустойчивой психикой, серьезными заболеваниями легких и сердца, детям до 6 лет.

Для тех, кому оздоровительная дыхательная гимнастика разрешена, занятия можно проводить в домашних условиях. Они должны быть регулярными
и ежедневными, по 20 мин 2–3 раза в день.

Ослабленному больному человеку можно рекомендовать следующие дыхательные упражнения в положении сидя на стуле. Вдох делается через нос, выдох – через рот.

  1. Стопы расположены параллельно на некотором расстоянии друг от друга, ноги согнуты под прямым углом. На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх, раскрывая грудную клетку. На выдохе наклониться вперед, свободно «бросая» руки перед собой между ног. Повторить 4–5 раз.
  2. Стопы расположены несколько шире. На вдохе отвести правую руку в сторону и вверх с разворотом грудной клетки. На выдохе, наклоняясь в левую сторону и опуская руку, «бросить» ее за левое бедро. Далее сделать упражнение левой рукой. Повторить
    4–5 раз на каждую руку.
  3. Кисти рук соединены вместе и лежат на бедрах. Ноги расположены на некотором расстоянии друг от друга, стопы параллельны. На вдохе поднять сомкнутые руки над головой, заводя их немного за голову. На выдохе «бросить» руки вперед, наклоняясь вниз
    к полу. Повторить 4–5 раз.
  4. Кисти рук лежат на коленях. Ноги расположены на некотором расстоянии друг от друга, стопы параллельны. На вдохе завести обе руки за голову, максимально расширяя грудную клетку и сводя лопатки вместе. На выдохе «бросить» руки вперед, наклоняясь вниз к полу. Повторить 4–5 раз.
  5. Исходное положение то же. На вдохе широко развести руки в стороны, максимально расширяя грудную клетку. На выдохе, наклоняясь влево или вправо, «бросить» обе руки в ту же сторону. Повторить 4–5 раз.
  6. Исходное положение то же. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе обхватить себя руками. Повторить 4–5 раз.
  7. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на плечах. Ноги расположены на некотором расстоянии друг от друга, стопы параллельны. На вдохе, прогнувшись немного назад, круговым движением в плечах максимально расширить грудную клетку. На выдохе «бросить» руки вперед, наклоняясь вниз к полу. Повторить 4–5 раз.
  8. Слегка откинуться на спинку стула, ноги развести шире. На вдохе развести руки в стороны, раскрывая грудную клетку. На выдохе, наклоняясь вперед, поднять руками правое или левое колено и максимально подтянуть к себе. Повторить 4–5 раз.
  9. «Диафрагмальное дыхание». Исходное положение полулежа, облокотившись на спинку стула. Руки лежат на животе. На вдохе надуть живот, поднимая диафрагму. На выдохе освободить живот, помогая брюшным прессом и руками. Повторить 6–8 раз.

Дыхание с экспираторным сопротивлением

Регулярные дыхательные упражнения с преодолением сопротивления на выдохе у ослабленных больных приводят к системному влиянию на организм, увеличивают толерантность к физическим нагрузкам и максимальному потреблению кислорода.

Поскольку диаметр трахеи в среднем равен 10–12 мм, то сопротивление выдоху можно создать, выдыхая через трубку с диаметром меньшим, чем диаметр трахеи.

Чтобы создать сопротивление (положительное давление) на выдохе, применяют различные приборы и приспособления (свисток Зильбера, флаттер, PEP-mask) или специальные техники дыхания (выдох через губы, сложенные трубочкой, выдох с произношением звуков и т. п.).

Дыхание с экспираторным сопротивлением может быть полезным при хронических и острых заболеваниях легких, бронхоспазме, коллапсе бронхов, мукостазе, неукротимом кашле, тренировке дыхательной мускулатуры, хронической сердечной недостаточности всех функциональных классов, инфаркте мио­карда.

В последние годы в нашей стране при выполнении дыхательных упражнений успешно применяется флаттер – дыхательный тренажер, который создает осциллирующее положительное давление на выдохе. С его помощью заметно увеличивается эффективность дренажа бронхиального дерева у пациентов с хроническими заболеваниями легких различной этио­логии.

По своей конструкции флаттер напоминает свисток размером 10×6 см, он легкий и помещается на ладони. Приспособление состоит из пластмассового корпуса (мундштука), отдельной пластмассовой воронки с отверстием для выдоха, металлического шарика и крышки с 12 отверстиями для выдыхаемого воздуха. Угол наклона воронки по отношению к горизонтальной поверхности составляет 30° (рис. 1).

Рис. 1. Флаттер

 

Обычно металлический шарик весит 26 г. Имеются более легкие и более тяжелые (до 28 г) шарики, которые используются для подбора различных индивидуальных нагрузок. Выдох производится во флаттер на металлический шарик, действующий как сопротивление. Он начинает двигаться по стенке воронки вверх-вниз, открывая и закрывая выходное отверстие.

Флаттер создает модуляции давления в дыхательных путях с частотой от 6 до 26 Гц, которые попадают в резонанс с собственной физиологической частотой колебаний легких. Это способствует очищению мелких дыхательных путей, где и наблюдается наиболее выраженные изменения.

Дыхательный тренажер воздействует благодаря колебаниям давления в бронхах и изменению потока воздуха, которые возникают во время одного выдоха против сопротивления шарика (рис. 2). За один выдох шарик несколько раз поднимается и опускается в быстром темпе по воронке. В момент подъема шарика бронхиальные стенки расширяются, в момент падения сужаются, прилипшая к ним слизь разрыхляется, отлипает и легче эвакуируется.

Рис. 2. Стальной шарик, находящийся в воронке,
играет роль резистора и создает сопротивление

 

Оптимально занятие с флаттером должно длиться не более 3–5 мин. Более продолжительное дыхание через флаттер может вызвать плохое самочувствие, усталость, головокружение, тошноту, рвоту, раздражение.

Методика занятий. Исходное положение – сидя, спина прямая, необходимо общее расслабление. Мундштук флаттера зажать зубами и плотно охватить губами, язык не должен закрывать выходное отверстие мундштука. Флаттер расположить горизонтально полу.

Вдох через нос – медленный спокойный, глубокий на счет «1–3». После вдоха – пауза 2–4 с, выдох средней интенсивности во флаттер (не форсировать), максимально до конца, примерно на счет «4–10».

Техника дыхания: вдох – работают мышцы живота и диафрагма; выдох – живот втягивается в себя, грудная клетка сужается; щеки при выдохе наряжены (не должны вибрировать).

Главная цель – добиться ощутимой вибрации
в грудной клетке. Создаваемые вибратором колебания воздуха способствуют проникновению воздуха во все легочные стволы и производят бронхорасширяющее действие. В результате улучшается вентиляция легких, обеспечивается эвакуация мокроты, увеличивается жизненная емкость легких. Кроме того, сопротивление выдоху, создаваемое вибратором, способствует увеличению силы и выносливости дыхательной мускулатуры.

Для тренировки дыхательной мускулатуры в домашних условиях можно использовать приспособления, которые создают сопротивление на выдохе.

Двухлитровая пластиковая бутылка с водой и 2–3 длинные трубки разных диаметров. Нужно глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть в воду через трубку с самым большим диаметром. Если взять трубку с меньшим диаметром, то сделать это будет уже несколько труднее, так как нагрузка на легкие будет больше. Степень нагрузки на легкие можно также регулировать уровнем воды в бутылке над концом трубки. На верхнем уровне воды выдох сделать легче, на нижнем – труднее.

Воздушный шарик, в который нужно сделать выдох. Затем шарик сдувается, чтобы после следующего глубокого вдоха в него выдохнуть. Сделать так несколько раз.

Детская дудочка или губная гармошка, на которой можно играть знакомые мелодии. При этом нагрузка на легкие весьма ощутима.

Можно также на выдохе произносить вибрирующие звуки (ммм, ррр и т. п.) и звукосочетания (брак, брр, жук и т. п.). Они позволяют удлинить фазу выдоха. Вибрация от голосовых связок передается на легкие, трахею и от них на грудную клетку, способствуя расслаблению гладкой мускулатуры спазмированных бронхов и бронхиол по принципу вибромассажа. Упражнение выполняется стоя.

В начале занятий соотношение вдоха к выдоху составляет 1 : 1. Цель занятий нормализовать это отношение как 1 : 2. Выдох должен быть вдвое дольше вдоха.

Все звуковые упражнения нужно выполнять медленно, спокойно, без какого-либо напряжения, в строгом соответствии с физическим состоянием пациента. Упражнения должны вызывать чувство облегчения и удовольствия, а не утомления.

Для звуковой гимнастики характерны следующие особенности дыхания: вдох через нос (1–2 с) – пауза (1 с) – активный выдох через рот (2–4 с) – пауза (4–6 с).

Глубокие вдохи и форсированные выдохи с кашлем при различных положениях тела (постуральный дренаж)

Скопление мокроты при воспалительных заболеваниях нарушает проходимость бронхов и возникает необходимость освобождения дыхательных путей от патологического секрета, это достигается с помощью дренажа бронхов при различных положениях тела, способствующих выделению секрета за счет собственной массы (постуральный дренаж). Сочетание постурального дренажа с вибрационным массажем весьма эффективно для удаления мокроты из просвета бронхов.

Техника позиционного дренажа. Заключается в придании подопечному дренажного положения. Он меняет положение тела так, чтобы мокрота могла свободно самотеком продвигаться по бронхам наружу. При этом делает глубокие вдохи и форсированные выдохи с кашлем, повторяя их 3–5 раз.

Желательно, чтобы медицинский работник или родственник во время форсированного выдоха и кашля производил вибрационный массаж, слегка постукивая правой рукой по тыльной поверхности своей левой руки, наложенной на грудную клетку больного человека. Это необходимо для встряски мокроты и выведения ее в более широкие дыхательные пути, чтобы она легче откашливалась.

Вибрационный массаж также можно осуществлять путем ритмичного похлопывания по грудной клетке ладонями, сложенными «лодочкой». Похлопывание ладонями производят с частотой 40–60 раз в течение 1 мин с последующей паузой. Выполняют 3–5 циклов.

Вибрационный массаж не должен причинять боли. Его следует выполнять поверх ребер, старательно избегая позвоночника, грудинной кости (грудины) или поясницы, чтобы не допустить повреждений внутренних органов.

При правильном выполнении дренажа мокрота немедленно отходит, дыхание заметно улучшается. Позиционный дренаж следует повторять 3–4 раза
в день.

Подготовка к процедуре. Необходимо заполнить емкость для мокроты (плевательницу) дезинфицирующим раствором (5%-м раствором средства «Хло­р­амин Б») на треть объема и поставить рядом с больным человеком, чтобы ему легко было дотянуться
до нее.

Рекомендуемые дренажные положения тела.

  1. Лечь на спину без подушки и медленно поворачиваться со спины на живот, останавливаясь после каждого поворота на 45°. Каждый раз нужно делать глубокий выдох и при появлении кашля хорошо прокашляться. Повторить 3–6 раз.
  2. Встав на колени, наклонить голову к ладоням согнутых в локтях рук (принять коленно-локтевое положение). Этот наклон нужно повторить 6–8 раз, сделать паузу на 1 мин, затем опять повторить наклон 6–8 раз. Повторить не более 6 циклов.
  3. Лечь на кровать сначала на правый, затем на левый бок, свесив вниз голову и руку как бы в поиске обуви под кроватью. Повторить поочередно 6–8 раз.
  4. Резко ослабленному больному можно приподнять ножной конец кровати, на которой он лежит, на 20–30 см выше уровня головного конца. Повторить несколько раз по 20–30 мин с перерывом 10–15 мин между подходами.

По окончании процедуры позиционного дренажа следует принять удобное положение и отдохнуть.

Специальные дыхательные упражнения по Бутейко и по Стрельниковой

Есть два комплекса специальных дыхательных упражнений:

методика волевой ликвидации глубокого дыхания К. П. Бутейко;

парадоксальная гимнастика А. Н. Стрельниковой.

Основным принципом методики К. П. Бутейко является поверхностное дыхание через нос с задержками дыхания на выдохе, что, по мнению автора, снижает возникающий дефицит углекислого газа в легких.

Высокую эффективность дыхание по методике Бутейко показало при бронхиальной астме, эмфиземе легких, аллергии, недугах желудочно-кишечного тракта, заболеваниях центральной нервной системы. Упражнения успешно применяются также при рините, гайморите, ларингите и других заболеваниях, связанных с нарушением носового дыхания.

Пациенту предлагается делать слабые поверхностные вдохи, создавая тем самым в организме преобладание углекислого газа (накапливаемого при обменных процессах) по сравнению с поступающим в процессе поверхностного дыхания небольшим количеством кислорода.

Дышать нужно только через нос, тогда это будет правильным. Вдох необходимо делать очень маленьким, тихим и незаметным, при этом живот и грудь не должны подниматься. Вдох медленный, максимально поверхностный, продолжительностью 2–3 с; выдох спокойный, полный, в течение 3–4 с; после выдоха обязательно следует дыхательная пауза продолжительностью 3–4 с; затем снова вдох и т. д. Частота нормального дыхания – 6–8 вдохов и выдохов в минуту.

Чтобы научиться поверхностному дыханию, необ­ходимо тренироваться не менее 3 ч в день, сначала
в покое, затем в движении. Тренировка заключается в том, чтобы усилием воли уменьшать глубину вдоха, дышать поверхностно.

В парадоксальной гимнастике А. Н. Стрельниковой акцент делается на вдох через нос вместе с движениями, сжимающими грудную клетку и включающими в активную работу все части тела. Вдох выполняется при сжатии грудной клетки, а выдох – при разведении рук (в традиционной методике все наоборот). Такое выполнение упражнений способствует развитию и укреплению дыхательных мышц, а также мышц грудной клетки и верхних конечностей.

Дело в том, что на слизистой оболочке носа расположены рецепторы, которые связаны со всеми органами человеческого организма. Обильный воздух, проникающий через нос, насыщает все эти системы, влияет положительно на весь организм.

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой рекомендованы при болезни органов дыхательной системы (бронхит, пневмония, астма), кожных болезнях, патологиях мужской и женской половой сферы, воспалительных процессах в организме, проблемах, связанные с голосом.

Данная методика противопоказана людям, страдающим близорукостью и глаукомой, с повышенным артериальным или глазным давлением, почечной недостаточностью, инсультом. Осторожно нужно выполнять упражнения людям с сердечными заболеваниями (они не относятся к прямым противопоказаниям, просто требуют взвешенного подхода).

Кроме этого, к противопоказаниям гимнастики Стрельниковой относится совмещение с другими дыхательными методиками, такими как йога, оксисайз, цигун.

Дыхательные упражнения с элементами хатха-йоги

Элементы хатха-йоги эффективно применяются в комплексной реабилитации больных с заболеваниями органов дыхания. Кроме того, используя эти упражнения, можно научиться лучше управлять своим телом, психикой, положительно воздействовать на деятельность внутренних органов.

Для занятий в домашних условиях предлагается следующий комплекс дыхательных упражнений с элементами хатха-йоги.

  1. «Кобра». Исходное положение (И. п.) – лежа на животе, ладони в упоре на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Ноги прямые, сведены вместе, носки вытянуты. «1» – сделать вдох, выпрямляя руки, прогнуться в пояснице, приподнимая верхнюю часть туловища (нижняя часть тела и таз прижаты к полу), голову откинуть назад, смотреть вверх; «2, 3» – задержать дыхание; «4, 5, 6» – медленно выдохнуть
    и вернуться в И. п.
  2. «Саранча». И. п. – лежа на животе, подбородок касается пола, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. «1» – сделать вдох и одновременно поднять правую ногу как можно выше; «2, 3» – задержать дыхание; «4, 5, 6» – опустить ногу во время медленного выдоха. То же для левой ноги. Затем одновременно двумя ногами, перенося массу тела на грудь.
  3. «Лук». И. п. – лежа на животе, ноги согнуты
    в коленях, руками взяться за лодыжки. «1» – сделать вдох и потянуть обе ноги вверх, выгибая спину;
    «2, 3» – задержать дыхание; «4, 5, 6» – на выдохе медленно опустить ноги. Можно усложнить упражнение, раскачивая тело на животе в этой позе.
  4. «Лодочка». И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять прямые руки и ноги вверх, прогнувшись в пояснице. Качнуться вперед, назад.
  5. «Качалка». И. п. – присесть, ноги обхватить руками ниже колен. Нагнуться вперед и качнуться назад. Затем вернуться в И. п. Качаться туда и обратно без остановки, не распрямляя спину. Дыхание произвольное.
  6. «Складной нож». И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. «1» – сделать вдох; «2, 3, 4» – на выдохе согнуть правую ногу в колене, обеими руками плотно прижать ногу к животу;
    «5, 6» – задержать дыхание. Затем на вдохе медленно вернуться в И. п. То же для другой ноги, а затем обеими ногами вместе.
  7. «Полуберезка». И. п. – лежа на спине. Поднять ноги, поддерживая себя руками, положенными на бедра. Ноги прямые, носки вытянуть.
  8. «Березка». И. п. – лежа на спине. Сделать вдох и на выдохе поднимать ноги и позвоночник вверх до тех пор, пока подбородок не упрется в грудь. «Стоять» на плечах и основании шеи, поддерживая туловище руками. Спина и ноги должны находиться в вертикальном положении. Дышать спокойно, оставаясь в таком положении столько, сколько можете. Сгибая колени и позвоночник, вернуться в И. п. Противопоказано людям с нарушениями функций щитовидной железы.
  9. «Растяжение». И. п. – сидя на полу, туловище выпрямлено, ноги вытянуты. «1» – сделать вдох;
    «2, 3, 4» – наклониться на выдохе вперед, руками стараться коснуться больших пальцев ног, а лбом – колен; «5, 6» – задержать дыхание. Затем вернуться
    в И. п. Повторить не менее 3 раз подряд.
  10. «Мостик». И. п. – лежа на спине. Подтянуть пятки ближе к телу, приподнять ягодицы, спину и одновременно сделать вдох, дыхание задержать, спину выгнуть как можно сильнее. На выдохе вернуться в И. п.
  11. «Неполная поза верблюда». И. п. – стоя на коленях, ноги вместе. На вдохе медленно наклонить туловище назад, ладонями коснуться пяток. Взяться руками за пятки и прогнуться в спине. Затем вернуться в И. п.
  12. «Поза треугольника». И. п. – стоя, ноги врозь. Вдох, руки ладонями вверх поднять в стороны на высоту плеч. На выдохе сделать наклон вправо, пальцами правой руки коснуться правого носка. В этом положении вертикально вытянуть руки и поднять лицо вверх. Выпрямляясь, сделать вдох и после секундной паузы с выдохом медленно наклониться
    влево.
  13. «Втягивание живота». И. п. – стоя, ноги врозь, грудь несколько наклонена вперед, руки лежат на полусогнутых коленях. После полного вдоха медленно выдохнуть и втянуть брюшную стенку как можно сильнее. На паузе после выдоха выпячивать и втягивать брюшную стенку как можно чаще и больше. Повторить это упражнение не менее 3 раз, стараясь по мере тренировки увеличить число движений брюшной стенки до 15–20 раз и их глубину.
  14. «Поза спокойствия». И. п. – лежа на спине, руки лежат ладонями вверх, глаза закрыты, ноги слегка раздвинуты. Стараться расслабить все мышцы. Дыхание диафрагмальное, ритмичное, сосредоточить на нем внимание.

Дыхательные упражнения для снятия психо­эмоционального напряжения

Восстановительные свойства дыхания хорошо известны психотерапевтам и психологам. Установлено, что дыхание уравновешенного человека отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Именно дыхательные упражнения помогают справиться с целым рядом проблем современного мира – синдромом хронической усталости, депрессией, перепадами настроения и т. д.

Любой человек, который приходит к специалистам, в первую очередь получает задание работать над дыханием тем или иным способом. Ибо для решения психологических проблем необходимо спокойное состояние. Нормальное полноценное дыхание дает возможность развить спокойное состояние.

Если дышать в радостном темпе, через некоторое время почувствуешь радость. Также можно вызвать печаль, тревогу и даже страх. Каждой эмоции соответствует свой дыхательный ритм.

Для занятий в домашних условиях предлагается следующий комплекс дыхательных упражнений для снятия психоэмоционального напряжения.

  1. «Освободить дыхание». Поднять плечи вверх
    и отвести их назад, затем попытаться полностью расслабиться. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите 4–5 раз.
  2. «Успокоить дыхание». Медленно выполнить глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержать дыхание, после чего сделать через нос выдох как можно медленнее. Можно посчитать до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Повторите 3–5 раз.
  3. «Выровнять дыхание». Встать прямо, ноги прямые. Взгляд направлен вперед. Одну ладонь положите на другую. Руки находятся на уровне пупка. Плавный медленный вдох. На вдохе разводите руки в стороны и поднимайте вверх. Вы рисуете руками круг. Ладони находятся в горизонтальной плоскости и направлены в стороны. Над головой ладони направлены друг к другу. Соединяйте ладони пальцами. Закончите вдох.

Начинайте плавный медленный выдох. Опускайте руки вниз вдоль тела. Кончики пальцев соприкасаются в нижнем положении. Это один цикл. Повторите 10 циклов.

  1. «Форсированный выдох». Сделать полный вдох, одновременно поднимая руки вверх, прикасаясь ими к ушам, задержать дыхание на несколько секунд. Стремительно нагнувшись, дайте рукам свободно повиснуть и мощно выдохните воздух через рот, издавая звук «ха» не голосом, а напором воздуха. Затем, делая медленный вдох, выпрямитесь, поднимая руки над головой. Повторите 3–5 раз.
  2. «Дыхание с расслаблением плечевого пояса». Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи – так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте это делать в течение 1–2 мин. Затем медленно выпрямитесь. Действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.
  3. «Дыхание при ходьбе». Нужно при ходьбе привязать дыхание к шагам. На 2 шага – вдох, на 2 шага –
    выдох. Время выполнения – 2–3 мин. Затем на 3 шага – вдох, на 3 шага – выдох. Время выполнения – 2–3 мин.

 

Использованная литература

  1. Милькаманович В. К. Медико-социальная адаптация и реабилитация при инвалидизирующих заболеваниях: пособие. – Минск, 2018. – 348 с.
  2. Милькаманович В. К. Восстановление здоровья при бронхиальной астме: практическое руководство. –
    Минск, 2019. – 80 с.
  3. Оленская Т. Л. О-53 Реабилитация в пульмонологии: учебно-методическое пособие / Т. Л. Оленская, А. Г. Николаева, Л. В. Соболева. – Витебск, 2016. – 142 с.
  4. Физиология системы дыхания: учеб. пособие / сост.: А. Ф. Каюмова, И. Р. Габдулхакова, А. Р. Шамратова, Г. Е. Инсарова. – Уфа, 2016. – 60 с.