КАК БЫСТРО ВОССТАНОВИТЬ ДУШЕВНОЕ РАВНОВЕСИЕ ПОСЛЕ ДЕСТРУКТИВНОЙ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ВСТРЯСКИ

Доцент В. К. Милькаманович, доцент Л. П. Васильева

Белорусский государственный университет

Если своевременно не восстановить нарушенное душевное равновесие,
то это неизбежно приведет к значительному ухудшению его состояния в дальнейшем.

Профессиональная деятельность медицинской сестры отличается особой напряженностью и обили-
ем острых стрессовых ситуаций. Конфликтные эпи-
зоды в ее работе встречаются на каждом шагу. Она
постоянно находится в гнетущей атмосфере чужих
отрицательных эмоций, служит то утешителем, то,
напротив, «громоотводом» для разрядки раздраже-
ния и агрессии пациентов и их родственников.
Каждая медицинская сестра нередко сталкивается
с такими пациентами, которые с чем-то не согласны,
возражают или делают острые замечания. Общение
с ними утомляет и может надолго вывести из душев-
ного равновесия.
Поэтому медицинской сестре, которая ежедневно
сталкивается с различными людьми, принципиально
важно уметь быстро и эффективно восстанавливать
свое душевное равновесие после очередной деструк-
тивной эмоциональной встряски.
Большинство опытных медицинских сестер в пе-
риод острой стрессовой ситуации достаточно быстро
приходят в норму. Однако если потрясение было
сильным, то возможны долгосрочные психологиче-
ские, психические и психосоматические негативные
последствия.
Воздействию стресса больше подвержена меди-
цинская сестра, для которой характерны тревож-
ность, повышенная возбудимость, склонность к ипо-
хондрии, депрессии и т. п.
Одним из важнейших факторов является состоя-
ние нервной системы на данный момент. Так, ес-
ли медицинская сестра переутомлена или больна,
у нее снижается способность адекватно оценивать
ситуацию и сравнительно небольшие стрессовые
воздействия нарушают душевное равновесие.
В практической деятельности медицинской се-
стры для быстрого снятия психоэмоционального на-
пряжения имеется набор простых упражнений. Их
с целью самостоятельного освоения можно разделить
на следующие группы:
• управляемое дыхание;
• управляемые движения;
• управляемые ощущения;
• управляемое созерцание;
• управляемое воображение.
Медицинской сестре необходимо найти и всегда
иметь наготове самый эффективный способ первой
самопомощи, чтобы в критической ситуации неза-
медлительно им воспользоваться.
Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю
и скомандовать себе «СТОП!», чтобы в этот момент
не принимать никаких решений, резко затормо-
зить развитие душевного смятения и успокоиться.
Слово «стоп» можно сочетать с визуально пред-
ставляемыми символами, например дорожным зна-
ком «STOP», барьером или шлагбаумом. При этом же-
лательно выйти из помещения (в другой кабинет,
иное помещение, на улицу – туда, где можно побыть
в одиночестве). А затем применить одно или более
упражнений из общего списка, рекомендуемых для
скорой психологической помощи.
Упражнения из группы
«Управляемое дыхание»
Упражнение «Освободить дыхание»
Поднимите плечи вверх и назад, затем попытай-
тесь полностью расслабиться. Первый раз, когда пле-
чи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они рас-
слаблены, выдохните. Повторите 4–5 раз.
Упражнение «Успокоить дыхание»
Медленно выполните глубокий вдох через нос;
на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, по-
сле чего сделайте через нос выдох как можно мед-
леннее. Можно посчитать до пяти, пока делаете вдох,
и до семи, когда выдыхаете. Повторите 3–5 раз.
Упражнение «Выровнять дыхание»
Встаньте прямо. Ноги прямые. Взгляд направлен
вперед. Одну ладонь положите на другую. Руки нахо-
дятся на уровне пупка. Плавный медленный вдох.
На вдохе разведите руки в стороны и поднимите вверх.
Нарисуйте руками круг. Ладони направлены в стороны,
над головой ладони направлены друг к другу, соедини-
те пальцы в верхней точке. Закончите вдох.
Начинайте плавный медленный выдох. Опусти-
те руки вниз вдоль тела. Кончики пальцев соприкаса-
ются в нижнем положении. Это один цикл. После
этого снова плавно поднимите руки вверх и сделайте
плавный медленный вдох. В верхнем положении со-
едините кончики пальцев и с выдохом опустите руки
вниз. Повторите 10 раз.

Упражнение «Форсированный выдох»
Сделайте полный вдох, одновременно, подни-
мая руки вверх и прикасаясь ими к ушам, задержите
дыхание на несколько секунд. Стремительно нагнувшись,
дайте рукам свободно повиснуть и мощно вы-
дохните через рот, издавая звук «ха» не голосом, а на-
пором воздуха. Затем, делая медленный вдох, выпря-
митесь, поднимая руки над головой. Повторите
3–5 раз.
Упражнение «Дыхание с расслаблением плече-
вого пояса»
Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч
и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи,
чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дыши-
те глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте
это делать в течение 1–2 мин. Затем медленно выпря-
митесь. Действуйте осторожно, чтобы не закружи-
лась голова.
Упражнение «Дыхание при ходьбе»
Нужно при ходьбе «привязать» дыхание к шагам.
На 2 шага – вдох, на 2 шага – выдох. Время выполне-
ния – 2–3 мин.
Затем на 3 шага – вдох, на 3 шага – выдох. Время
выполнения – 2–3 мин.
Упражнения из группы
«Управляемые движения»
Упражнение «Встряхивание пальцев рук»
Выйдите на середину комнаты и начните сильно
трясти пальцами – это снимет напряжение в за-
пястьях, предплечьях и локтях. Упражнение помо-
гает стряхнуть накопившийся стресс и разгру-
зить мышцы.
Упражнение «Растяжение и встряхивание
мышц»
Встаньте прямо. Руки выпрямлены вдоль тела.
Вдохните. Поднимитесь на цыпочки. Подними-
те руки вверх. Потянитесь вверх. Напрягитесь.
Как можно сильнее растяните все мышцы. С выдо-
хом опустите руки вниз. Наклонитесь вперед.
Сбросьте все напряжение. Расслабьтесь, насколько
это получается.
После этого потрясите ногами, руками, головой,
как будто стряхиваете с себя что-то. Это один цикл.
Сделайте столько циклов, сколько вам потребуется
для снятия напряжения. Время выполнения упражне-
ния желательно довести до 10 мин.
Упражнение «Напряжение и расслабление
мышц»
Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног,
напрягите одновременно одну группу мышц тела, по-
держите это напряжение несколько секунд, а за-
тем расслабьтесь. Поработайте подобным образом
последовательно со всеми основными частями тела:
ногами, грудью и руками, головой, шеей.
Упражнение «Накрути уши»
Осторожно возьмите себя за мочки ушей и сде-
лайте по 5 круговых движений в обе стороны. Это
улучшает мозговое кровообращение и помогает
снять психоэмоциональное напряжение.
Упражнение «Муха»
Сядьте удобно. Руки свободно положите на коле-
ни, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мыслен-
но представьте, что на ваше лицо пытается сесть му-
ха: то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша
задача: не открывая глаз, сгоните назойливое насеко-
мое. Это упражнение снимает напряжения с лице-
вой мускулатуры.
Упражнение «Маска смеха»
Чуть прищурьте глаза, на вдохе постепенно улыб-
нитесь настолько широко, насколько это возможно.
На выдохе расслабьте напряженные мышцы лица.
Повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнение «Приседания и прыжки на месте»
Выполните 20–30 приседаний, а затем 15–
20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэ-
моционального напряжения широко используется
как спортсменами, так и артистами перед ответствен-
ными выступлениями.
Противопоказаниями для выполнения этого
упражнения являются болезни костно-мышечной
системы.
Упражнения из группы
«Управляемые ощущения»
Упражнение «Выпей воды»
Стакан холодной воды помогает справиться с кра-
тковременным нервным напряжением. Пить воду
нужно небольшими глотками, дышать ровно и смо-
треть только на стакан. Сконцентрируйте свое вни-
мание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
Упражнение «Смываем отрицательную энергию»
Смочите лоб, виски и руки (можно до локтя) хо-
лодной водой.
Если есть возможность, можно принять прохлад-
ную либо горячую ванну. Если рядом нет ванны (или
душа), то можно просто подержать руки под струей
прохладной или горячей воды.
Упражнения из группы
«Управляемое созерцание»
Упражнение «Сосредоточенное разглядывание»
Медленно осмотритесь по сторонам, зафиксируй-
те взглядом попавшие в поле зрения предметы и мыс-
ленно описывайте их. Затем, если в помещении есть
окно, посмотрите через него на небо. Сосредоточь-
тесь на том, что вы видите, порадуйтесь яркому солн-
цу, разглядите причудливые фигуры и картины в бес-
форменных грудах облаков.
Вне помещения можно взглянуть на окружающие
предметы как бы с разных позиций и мысленно опи-
сать все, что вы видите (например, фонарный столб:
он из сосны, уже старый, с трещинами, с какими-то над-
писями). Далее полезно детально рассматривать не-
бо, называя про себя все, что вы видите.
Найдите какой-нибудь мелкий предмет (камень,
ветку, листок, цветок) и внимательно рассматривайте
его. Необходимо разглядывать его не менее 4 мин,
знакомясь с формой, цветом, структурой таким об-
разом, чтобы суметь потом четко представить его
с закрытыми глазами.

Упражнение «Зеркало»
Посмотрите на себя в зеркало, не торопясь и вни-
мательно, а затем волевым путем придайте лицу вы-
ражение человека в уравновешенном состоянии –
по схеме обратной связи может сработать механизм
стабилизации психики.
Заставьте себя улыбнуться. Удерживаемая на лице
улыбка улучшает настроение из-за глубокой свя-
зи между мимическими, телесными реакциями и пе-
реживаемыми эмоциями.
Упражнения из группы
«Управляемое воображение»
Упражнение «Убежище»
Мысленно создайте себе убежище – спокойное
и комфортное место, где никто вас не потревожит.
Это может быть что угодно: комната, хижина в горах,
шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Един-
ственное условие – чувствовать себя спокойно, ком-
фортно, в безопасности. Побудьте там, позволяя себе
полностью ощутить приятные чувства уверенности,
покоя, комфорта.
В этом состоянии изменяется ощущение времени:
несколько мгновений могут растянуться и стать
несколькими часами – временем, достаточным, что-
бы успокоиться, отдохнуть, набраться сил. Когда на-
ступит ощущение успокоения, можно выйти из свое-
го убежища и вернуться в реальный мир – для этого
достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза.
Упражнение «Пляж»
Представьте, что вы находитесь на пляже, лежите
на теплом песке недалеко от воды. Волны бьются
о берег, и каждая следующая подбирается все ближе
к вам. Наконец, волны начинают окатывать вас пе-
ред тем, как вернуться в море. По мере того как вас
омывает водой, вы чувствуете, как с каждой следую-
щей волной уходит напряжение.
Уважаемые коллеги! Предложенная нами модель
первой психоэмоциональной самопомощи в острой
стрессовой ситуации, конечно, не является един-
ственной и универсальной.
Если предпринятые меры самоконтроля оказа-
лись недейственными, то нужно обратиться за кон-
сультацией к опытному психотерапевту. Он предло-
жит более эффективные методики нормализации ду-
шевного равновесия после деструктивной эмоцио-
нальной встряски.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *