КАК РАЗВИТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ К ПРОФЕССИОНАЛЬНОМУ СТРЕССУ ПРИ ПОМОЩИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ


Автор(ы): Доцент В. К. Милькаманович
Медучреждение: Белорусский государственный университет
 

К противодействию профессиональному стрессу нужно постоянно готовиться,
как опытный спортсмен к ответственным соревнованиям.

Зачастую причиной эмоционального выгорания медицинской сестры является ее неподготовленность к профессиональному стрессу.
Низкая стрессоустойчивость и высокая восприимчивость к стрессу может проявиться в том, что она:

  • не может расслабиться после тяжелого дня;
  • переживает волнение после незначительного конфликта;
  • многократно прокручивает в голове неприятную ситуацию;
  • может оставить начатое дело из-за опасений, что не справиться с ним;
  • плохо спит из-за пережитого волнения, ее сон поверхностный с частыми пробуждениями;
  • ощущает заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара и др.);
  • становится медлительной или суетливой;
  • необоснованно раздражается, придирается ко всему, плачет, уходит от общения и т. п.;
  • не желает работать по причине снижения мотивации, силы воли и дефицита сил.

В то же время медицинская сестра способна развить надежную устойчивость к профессиональному стрессу при помощи регулярной аутогенной тренировки (АТ) – самовнушения в состоянии сознательного расслабления тела (релаксации). В результате у нее снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.
Классический метод АТ в его современной трактовке был создан Иогансом Генрихом Шульцем в 1932 г. Тогда особо широкое распространение АТ получила в Германии, США и Канаде. В СССР АТ систематически стала изучаться с середины 1950-х гг.
Суть метода состоит в том, что при значительном расслаблении мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, в том числе непроизвольные, функции организма.
В технологии освоения метода АТ выделяют две ступени: начальную и высшую.
Упражнения первой ступени являются подготовительными и позволяют нормализовать функционирование вегетативной нервной системы.
В основе упражнений высшей ступени АТ лежит медитация – умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Они развивают воображение и способность нейтрализовать негативные переживания.
АТ нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапные и громкие звуки. Если мешает свет из окна, можно сесть спиной к окну. Также не должно быть опасений, что вам помешают.
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, снять часы, очки.
Сеансы АТ проводятся в позе «кучера на дрожках» либо полулежа в кресле с высокой спинкой, сидя в кресле с низкой спинкой или лежа с подушкой под головой. Осваивая позы для АТ, нужно помнить, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза «Кучер на дрожках»
В этой позе (рисунок) можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т. п.
Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 см до его исчезновения.
Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
Поза полулежа в кресле с высокой спинкой
Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».
Поза сидя в кресле с низкой спинкой
Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием – занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается
в спинку кресла.
Поза лежа с подушкой под головой
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после пробуждения.
Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Важно сохранить симметрию позы.

Упражнения первой (начальной) ступени аутогенной тренировки
Мысленное повторение формул самовнушения производится спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения 3–4 раза
в день.
Первые 3 месяца длительность каждого сеанса не превышает 1–3 мин, затем время несколько увеличивается, но не превышает 30 мин.
Упражнение 1: вызывание ощущения тяжести
Мысленно повторяют:
«Я совершенно спокоен» (1 раз);
«Моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз);
«Я спокоен» (1 раз).
После 4–6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках…
в обеих ногах… во всем теле.
Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: «Я спокоен».
Упражнение 2: вызывание ощущения тепла
Мысленно повторяют:
«Я спокоен» (1 раз);
«Тело тяжелое» (1 раз);
«Моя правая (левая) рука теплая» (6 раз).
В последующем внушение тепла распростра-
няется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят
к формуле: «Обе руки теплые… обе ноги теплые…
все тело теплое».
В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются одной формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко
и отчетливо.
Упражнение 3: регуляция ритма сердечной деятельности
Упражнение начинается с формулы «Я спокоен». Затем последовательно вызывается ощущение тяже­сти и тепла в теле. Нужно положить правую руку на область сердца и мысленно произносить 5–6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично».
Предварительно рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности.
Упражнение 4: регуляция дыхания
Используется примерно следующая формула самовнушения: «Я спокоен… мои руки тяжелые и теплые… мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично… Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последняя фраза повторяется 5–6 раз. В последующем формула сокращается: «Я дышу спокойно».
Упражнение 5: влияние на органы брюшной полости
Предварительно нужно определить локализацию и осознать роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов.
Вызываются последовательно такие же ощущения, как в упражнениях 1–4, а затем мысленно 5–
6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое… оно излучает тепло».
Упражнение 6: вызывание ощущения прохлады в области лба
Вначале вызываются ощущения, описанные в уп-ражнениях 1–5. Затем 5–6 раз мысленно повторять: «Мой лоб прохладен».
По мере освоения упражнений формулы самовнушения могут сокращаться: «Спокоен… Тяжесть… Тепло… Сердце и дыхание спокойны… Солнечное сплетение теплое… Лоб прохладный».
После выполнения упражнения рекомендуется отдохнуть в течение 1–2 мин, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: «Согнуть руки (2–3 резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза».

Упражнения второй (высшей) ступени аутогенной тренировки
Упражнение 1: медитация на цвете
После исполнения упражнений низшей ступени нужно, не меняя позу, мысленно сконцентрировать свое сознание на образах характерного цвета. Например, заснеженные горные вершины или зеленый луг, синий цветок.
Во время упражнения важно стремиться удерживать в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов.
Упражнение повторяется до тех пор, пока не сформируется способность визуализировать (видеть) цветные образы.
Упражнение 2: медитация на образе определенного цвета
Данное упражнение позволяет с легкостью вызывать определенные цветовые представления. Одновременно тренируются ассоциации цвет – ощущения. Например, фиолетовый – чувство покоя, черный – печаль, тревога и т. д.
Упражнение 3: медитация на образе
Цель упражнения – научиться произвольно визуализировать конкретный предмет или образ. Это может быть цветок, ваза, человек. Критерием успешности тренировки является целенаправленная визуализация самого себя.
Упражнение 4: медитация на абстрактной идее
Сущность упражнения заключается в вызывании образных эквивалентов таких абстрактных понятий, как свобода, надежда, радость, любовь и т. п. Образные эквиваленты подобных абстрактных понятий у всех людей сугубо индивидуальны. У одних свобода ассоциируется с парящей в небе птицей, у вторых –
с морем, у третьих – с бескрайней степью.
Упражнение 5: медитация на эмоциональном состоянии
В процессе упражнений осуществляется переход к проекции визуализированных образов на себя, на собственные переживания. Фокус воображения должен быть направлен не на конкретный объект или пейзаж (море, горы), а на ощущения, которые возникают при их созерцании.
Упражнение 6: медитация на человеке
Сначала воображение концентрируется на незнакомом, а потом на знакомом человеке. Основная задача упражнения состоит в том, чтобы научиться освобождаться от субъективных установок и эмоцио­нальных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы нейтральными.
Упражнение 7: «ответ бессознательного»
Овладев способностью к визуализации образов, нужно себе задавать вопросы, а ответы на них получать в виде спонтанно возникающих образов, которые потом интерпретируются. Пример вопросов: «Что я хочу от жизни?», «Какие ошибки я допускаю в жизни?», «В чем мои главные проблемы?», «Как
я должен себя вести в конкретной ситуации?» и т. д.

Уважаемые коллеги! Аутогенная тренировка, являясь эффективным психологическим методом противостояния профессиональному стрессу, по своей сути направлена на перестройку сознания. Поэтому ее необходимо осуществлять под периодическим наблюдением опытного психолога или психо-
терапевта.