МЕРЫ ПО ОХРАНЕ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ВО ВРЕМЯ COVID-19


Автор(ы): С. М. Русак
Медучреждение: 31-я городская поликлиника г. Минска
 

«Запасы» психологической устойчивости у людей неумолимо истощаются. Когда наше сознание поглощено новостями о распространении коронавируса и его влиянии на наше здоровье и здоровье близких людей, на экономику стран, исследовательскую деятельность, финансирование или трудоустройство студентов, которые столкнулись с внезапным и резким переходом на дистанционное обучение, – как мы можем поддержать собственное психическое здоровье и благополучие нашего общества? Мы все находимся сейчас в напряжении, но именно это позволит проверить качество стратегий и практик в области психического здоровья многих исследовательских институтов по всему миру. Принимая оптимальные меры по охране психического здоровья и благополучия и полагаясь на других, когда это необходимо, мы сможем защитить себя и окружающих.

Проработка ожиданий

Карантин вряд ли будет тем самым отпуском, о котором вы давно мечтали. Предположение, что период карантина может послужить беспрецедентной продуктивности, подразумевает, что мы должны поднять планку, а не понизить ее. Не стоит недооценивать когнитивную и эмоциональную нагрузку, которую несет эта пандемия сама по себе или ее влияние на вашу производительность, по крайней мере,
в краткосрочной перспективе. Проблемы с концентрацией, низкая мотивация и пребывание в «подвешенном состоянии» – то, чего следует ожидать в первую очередь. Адаптация займет время. Не стоит требовать от себя слишком многого. Когда мы осваиваем новый ритм удаленной работы и жизни в условиях изоляции, нужно быть реалистичными в отношении поставленных целей.

Научиться управлять своим порогом стресса

Постарайтесь заложить прочный фундамент для своего психического здоровья и благополучия, расставив приоритеты в виде оптимизации режима сна и бодрствования и обязательно соблюдайте правила гигиены сна (например, избегайте освещения с преобладанием синего спектра перед сном). Питайтесь сбалансированно и разнообразно: имейте в виду, что ситуация может привести вас к чрезмерному употреблению алкоголя или другим срывам, чтобы справиться со стрессом, – это понятный механизм психологической защиты, который, однако, потенциально может нанести вред в долгосрочной перспективе. Занимайтесь спортом – это снизит уровень стресса, поможет лучше управлять своими эмоциями и наладить сон.

Знать свои «красные флаги»

Один из способов управления стрессом состоит в том, чтобы определить ключевые мысли или физические ощущения, которые, как правило, являются триггерами, способствующими развитию стресса или ощущения подавленности. Наши мысли («Почему я не могу сконцентрироваться?»), чувства (разочарование, беспокойство, грусть), физические ощущения (напряжение, расстройство пищеварения, дрожь) и действия (такие, как принудительная проверка последних статистических данных о COVID-19) подпитывают и усиливают негативные эмоции. Разрешение одного из элементов такого порочного круга, например, путем активного снижения физических симптомов (можно использовать дыхательные упражнения в несколько подходов: вдох на четыре счета, задержка дыхания – четыре счета, выдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, затем повторить снова) может прервать порочный круг мыслей и действий и помочь восстановить контроль над своими чувствами.

Рутина – наш новый друг

Предсказуемая повседневность помогает справиться с тревогой и может помочь быстрее адаптироваться к условиям нынешней реальности. Четко разграничивайте рабочее и нерабочее время, в идеале как в физическом смысле (отдельное рабочее пространство), так и в своей голове. Найдите что-то, что не связано ни с вашей работой, ни с вирусом и приносит вам радость. Работа короткими очередями с четкими перерывами поможет сохранить ясность мысли…

Полную версию статьи можно прочитать в №1 журнала “Медицинские знания” за 2021 год.